HVORDAN BØR DU LEGGE OPP TRENINGEN DIN FOR BEST MULIG FREMGANG?

Mange sitter med oppfatningen at når det kommer til trening er det ”jo hardere, jo bedre” som er fasiten. Men hvilke faktorer er det egentlig som er avgjørende for å få den fremgangen du ønsker deg av treningen?

HVILKET MÅL HAR JEG MED TRENINGEN?

Det første spørsmålet du bør stille deg selv er ”hvilket mål har jeg med treningen min? ”. For man blir jo så klart god i det man øver på, og gjør mest, uansett om du trener utholdenhet, spenst, styrke eller hurtighet.

TRE ESSENSIELLE BEGREPER

Tre begreper du bør bite deg merke i er progresjon, tilpasning og belastning.

Progresjon er en gradvis økning av belastningen, og vil være vesentlig for å få fremgang. Kroppen vil hele tiden tilpasse seg nye krav. Da må vi i blant oppjustere kravene, slik at kroppen vil bygge seg opp til å bli enda sterke. Slik at dersom du velger å løfte med samme motstand hver eneste trening, er dette så sterk du vil bli. Da vil ikke kroppen trenge å justere seg, og du vil ikke oppleve fremgang. Ved styrketrening kan progresjon være å for eksempel øke antall løft eller antall kg. Man kan også involvere flere øvelser og ha kortere pauser.

For løpere vil progresjon være å for eksempel øke distansen eller varighet på løpeøktene. Etter hvert kan man også øke treningsmengden, med for eksempel flere løpeøkter per uke eller løpe i høyere hastighet, eller på høyere puls. Det anbefales å at arbeidstiden økes før intensiteten økes.
Det er viktig å kjenne sitt eget fysiske utgangspunkt. Slik at man kan legge opp treningen etter sin egen form. Fysiske tester kan være et godt hjelpemiddel for både å kjenne sitt fysiske utgangspunkt før man begynner med en spesiell trening, og deretter teste seg etter en stund igjen.

Belastningen øker man gjerne ved å øke treningsmengden. Enten per dag, per uke eller over en gitt treningsperiode. Ved å øke varigheten på øktene, hyppigheten på øktene og intensiteten på øktene.

Men man må ikke glemme at kroppen trenger å hente seg inn igjen etter treningene, restitusjon. Du vil restituere fortere og fortere, jo bedre trent du blir. Men her er det mange som glemmer totalbelastningen. Som inkluderer trening, kosthold, søvn, jobb, psykisk stress og familie. Dersom man slurver med de andre faktorene etter trening vil man bryte kroppen mer ned etter en treningsøkt, og bruke lengre tid på å restituere. For at kroppen skal kunne tilpasse seg den økende belastningen trenger den nok hvile. Det er viktig å finne en balanse, med rett belastning og progresjon ut fra nivået du er på. Planlegg treningen med hvor hardt, hvor ofte og hva du skal trene. Da er det enklere å ha kontroll, og unngå å trene både for lite og for mye i forhold til ditt treningsmål. Det handler altså ikke om å trene hardest mulig eller mest, men å trene riktig i forhold til ditt utgangspunkt og mål.

VARIER TRENINGEN

Som nevnt i innledningen som blir du god i det du trener på. Hvis målet ditt er å bli en bedre løper bør du trene løping, er målet ditt å bli sterkere bør du bør du trene styrke. Men for variasjonens og motivasjonens del bør du variere mellom ulike aktivitetsformer. Variasjonen bør være systematisk ved at man endrer treningsprogrammet i perioder, variasjon av underlag og utstyr, pluss at man varierer mellom harde og lette økter og treningsperioder og aktivitetsformer. En generell regel er å bruke et treningsprogram i 6-8 uker før man skifter, men her finnes det mange muligheter.

Trenger du hjelp til å komme i gang med treningen eller til å legge opp treningen din? Ikke nøl med å kontakte oss i riktig trening. Vi tilbyr skreddersydde treningsprogram og full oppfølging. Vi kan hjelpe deg uansett hvilket nivå du er på!

HVOR NYTTIG ER DET EGENTLIG MED PROTEIN- OG ENERGIBARER?

HVOR SUNT ER DET EGENTLIG MED PROTEIN- OG ENERGIBARER?

Proteinbarer og ulike drikker som skal inntas før, under og etter trening blir stadig mer populært. Disse finner vi lett tilgjengelig både i butikk og på treningssenteret. Og mange vil nok automatisk tenke at disse er proppet fulle av god næring som vil hjelpe deg å restituere bedre og eventuelt gå opp eller ned i vekt. Men disse produktene bør ikke spises helt ukritisk.

HVA BESTÅR DE EGENTLIG AV?

Dersom vi tar en nærmere titt på hva en proteinbar egentlig er og består av, finner vi at det rett og slett er protein- og vitaminberiket sjokolade. De fleste av oss er nok ikke klar over hvor mye sukker, fett og kalorier det er i slike barer. Noen barer kan faktisk inneholde dobbelt så mye fett og karbohydrater som en sjokoladebrownie.

MAT ELLER ENERGIBARER?

De vanlige barene er stort sett litt sunnere enn sjokolade og bidrar med mer enn kun tomme kalorier, men de gir mye energi. For vanlige mosjonister vil normal mat være et både rimeligere og mer gunstig alternativ som påfyll etter trening. En gjennomsnittlig bar inneholder 300-400 kcal, noe som tilsvarer et måltid med to grove brødskiver med magert pålegg. I tillegg vil du i energibaren gå glipp av nyttige vitaminer og mineraler som finnes i annen mat. Men dersom valget står mellom boller, snop og eller annen snacks kan en energibar med lite mettet fett og tilsatt sukker være et godt alternativ.

ALTERNATIVER

Hvis du trenger raskt påfyll etter en hard treningsøkt eller ute på tur vil det være lurt å velge alternativer som for eksempel gulrot, agurk, kålrot, frukt eller nøtter. I disse matvarene finnes det verdifulle vitaminer, mineraler og næringsstoffer. De inneholder heller ikke tilsatt sukker, samtidig som de er mulige å få i seg på farten og gir kroppen rikelig med påfyll etter trening. Dersom du vil ha en proteinbar bør du lese næringsdeklarasjonen for hvor mye sukker og fett den inneholder, og stort sett holde deg til barer som inneholder rundt 200 kalorier. Et tips er å eventuelt lage dine egne proteinbarer, slik at du vet nøyaktig hva de inneholder.

Fra skadeforfulgt til supermann! (gjesteinnlegg)

Av Martin Mc Carthy, fotballspiller i tredjedivisjon og student

Jeg har trent og spilt fotball aktivt i snart 17 år. I 11 av dem var jeg aldri skadet. De siste seks årene har vært preget av en evig skade-loop. Tre til fire måneder i full trening, etterfulgt av skade (ofte strekk i lysk eller hamstring), igjen etterfulgt av ufrivillig hvile og en altfor kort opptreningsperiode. Det skulle vise seg at rot-årsaken til skadeproblemene mine ikke kun lå i opptrening og for lite hvile. Den lå i den mest fundamentale delen av min treningshverdag.

Den store skaden

dav

Martin Mc Carthy deler tanker om opptrening etter skade.

Jeg brakk ankelen, både skinnbeinet (tibia) og leggbeinet (fibula), og måtte gjennom et inngrep hvor det ble operert inn både skinne og skruer. Ankelbrudd er en av de mest vanlige skadene i fotball, dog min skade var en av de verre. Opptrening, i kombinasjon med hvile og tålmodighet, er en sentral del av tiden etter en skade. De aller fleste vil tilbake i normal trening så fort som mulig, men som jeg fikk erfare, kan dette få svært alvorlige konsekvenser mange år fram i tid.

Aldri har noen påpekt feilen. Én eneste bemerkning om at jeg «løp litt tungt». Jeg har spilt i tredje- og fjerdedivisjon de siste seks årene, hvor det

alltid har vært en fysioterapeut i nær tilknytning til laget. Likevel måtte det rene løpeøkter med fysioterapeut til før jeg fikk avdekket feilen. Det viste seg nemlig at jeg løp feil. Feil belastning over tid fører til muskel- og strekkskader. Ja, fysioterapeuten kunne bekrefte at jeg løp tungt, men kunne med sin erfaring og kunnskap innen riktig belastning også påpeke hvilke grep jeg skulle ta. Jeg fikk dermed diagnosen «Feil løpestil». Fotballkarrieren var over. Eller?

 

Veien tilbake
Hvordan kan man ende opp med feil løpestil? Og hva er feil løpestil? I prinsippet kan man ikke si at noen har feil løpestil, ettersom alle er forskjellige og har forskjellige preferanser og forutsetninger. Likevel er det en fordel at løpestilen din er både hensiktsmessig og ikke påfører deg skader. Den skal være i tråd med hva slags idrett eller aktivitet du ønsker å drive med, samtidig som muskelgruppene ikke overbelastes.

Etter ankelbruddet i en alder av 16 år, hadde jeg et opphold på tre og en halv måned på sidelinjen. Jeg skal ærlig innrømme at opptreningen ikke ble prioritert, det fantes for mange unnskyldninger; venner, strand og bading, ja til og med volleyball kom foran økter med balansepute. Jeg hadde en meget god fysioterapeut på dette tidspunktet, og det var ene og alene min egen feil at dette skled ut. Likevel kom det dager jeg ønsket å ta opp treningen, men manglet arket med øvelsene, eller at øvelsene på arket var for dårlig beskrevet. Det var også dager jeg følte at treningen ble for monoton, og at ønske om andre og vanskeligere øvelser overskygget motivasjonen til å gjennomføre øktene. Dersom jeg hadde hatt en fysio som enkelt kunne sendt meg en link med nye øvelser, samt videoer som beskrev dette, ville jeg kanskje ikke endt opp med «Feil Løpestil».

Slik løper du riktig
Alle skal ikke løpe på samme måte. En kortdistanseløper har en helt annerledes teknikk enn en fotballspiller. En fotballspiller beveger seg mye mer sidelengs enn spurteren. I tillegg er fotball en sport som krever at atleten er sammensatt av eksplosiv og utholdende muskulatur. Mange små spurter krever helt annen muskulatur og treningsmengde enn én lang spurt rett frem. Likevel er det flere likhetstrekk mellom løpestilene.

  • Steget skal være lett, og man bør lande på forfot
  • Overkropp bør være rett, selv om man i fotball ofte snakker om «lavt tyngepunkt»
  • I fotball har man et lavere tyngdepunkt, men dette skal heller skyldes «knekk i hoften og knærne». For referanse kan man blant annet se hvordan Cristiano Ronaldo eller Messi løper. Ved nøyere studie av disse ser man at ryggen er i prinsippet oppreist, selv når de lener seg over ballen.
  • Lave skuldre, slik at man ikke anstrenger nakke og øvre del av ryggen. Dette kan føre til nakkeproblemer, spesielt ved vendinger og under hopping.
  • Armer skal også være til en viss grad avslappet, og brukes for framdrift og balanse.

Klikk her for å se før og etter. Ser du forskjell?

Dette har jeg betalt dyrt for i årene siden, og aldri kommet tilbake til toppformen jeg hadde før bruddet. Dette skyldes selvfølgelig flere faktorer, som blant annet manglende motivasjon og treningsmengde, men også en endring av løpestil, som igjen mest sannsynlig har ført til regelmessige skadeavbrekk. Jeg spurte ikke om, og fikk heller aldri, oppfølging av fysioterapeut etter at jeg kom tilbake til fotballbanen. Likevel har lagene jeg har spilt på hatt fysioterapeut tett på treningene, og feilen ble aldri påpekt. Jeg ønsker derfor at alle skal slippe dette. Tettere oppfølging fra fysioterapeut, gjennomsiktighet og tilgjengelighet, samt en opplysning om at øktene du ikke tar, faktisk har en negativ påvirkning på treningshverdagen din. Jeg vil faktisk strekke det så langt at det har en negativ innvirkning på livskvaliteten, ettersom skadeavbrekk og smerter fører med seg mye frustrasjon og fortvilelse.

Nå, derimot, har jeg vært skadefri i over et halvt år, samt at jeg har klart å løpe halvmaraton ved siden av fotballhverdagen. Før klarte jeg knapt å løpe 5 km før beina gjorde altfor vondt. Ryggen har sluttet å klage, samt at stiv nakke er jeg så og si kvitt! Jeg er frelst og overbevist: skaff deg ordentlig hjelp!

Ta en prat med en fysioterapeut som selv er aktiv løper. Jeg vet om en veldig god en, som du kommer i kontakt med her. Få tak i treningsprogram (som du finner her), og smør tålmodigheten din med vissheten om at de timene du legger ned med balanseputen i dag kommer til å gjøre deg virkelig godt i treningsårene som kommer.

Lykke til med endringen!

(Forfatteren er involvert i RiktigTrening)

Fire ting du må gjøre før du løper halvmaraton

Ønsker du å løpe under to timer på halvmaraton?

Nå er det litt under tre uker til et av Norges største idrettsarrangement. Oslo Maraton arrangeres 17. september, og svært mange løpeentusiaster skal delta. Distansene er maraton(42 km), halvmaraton(21 km) og 10 km. Skal du delta på halvmaraton og har et ønske om å løpe i underkant av to timer, les videre!

Halvmaraton er et langt løp, og det anbefales derfor å trene en god del før du skal i ilden. Selv aktive løpere må regulere treningen før slike løpsdager, og som mosjonist er det desto viktigere å venne kroppen til et så langt løp på asfalt. Asfalt er som kjent mer krevende for ledd og muskulatur enn grus og skogsstier.

Første tips er å skaffe seg gode løpesko med god såle, hvis du ikke allerede har det. Oppsøk en forhandler med kunnskap om nettopp løpesko, og ikke kun gå etter de som har det billigste alternativet. Det hjelper fint lite å løpe knalltid på løpsdagen om du ikke kan trene i måneder etterpå. Gode sko sørger for riktig belastning av foten for din løpestil, samt demping ved støt. Spør derfor din forhandler om de kan analysere løpestilen din slik at du får den skoen som passer best for deg.

Andre tips er å få gjennomført gode og lange løp før selve konkurransen. Distansen burde være økende jo nærmere du kommer løpsdagen. Start gjerne med en distanse du vet du mestrer, og jobb deg oppover derfra. De sistene ukene før løpet burde du ha løp som varer opp mot to timer, 15-17 km, og gjerne i rolig tempo. Det er helt avgjørende at du vet hvor mye kroppen tåler og hvilket tempo du skal holde.

Tredje tips er å ha én lang økt med noe høyere tempo og venne kroppen til å innta næring i mens du løper. Ved høyere tempo forbruker du mer energi, og kroppen har godt av å få ekstra inntak utover løpet.

Fjerde tips er å kombinere løpingen med gode øvelser som hindrer og forebygger skader. Vanlige plager hos løpere er betennelse i akilles, knesmerter og smerter i rygg som følge av stram muskulatur. Er du nybegynner, kan ofte disse skadene oppstå under konkurransesituasjon og gjerne i slike tøffe løp som Oslo Maraton. Sterk muskulatur vil for eksempel gjøre det lettere for muskulaturen å forlenge seg (tøyning). Dette kan hindre drag på ryggen som kan føre til ryggplager.  Vi i Riktigtrening har utarbeidet et treningsprogram som alle burde gjennomføre, kan kjøpes for kun 99 kroner i måneden. Klikk her!

er du helt klar for Halvmaraton den 17. september, eller hva?

 

Denne øvelsen vil forandre (under)livet ditt!

Trening etter fødsel

Inkontinens er et stort problem for kvinner etter fødsel. Muskulatur i underlivet blir slapp og svak, og klarer ikke holde igjen for trykket under fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet blir derfor vanskelig, og trening kan oppleves svært demotiverende i denne perioden. Heldigvis finnes det øvelser som gir treningsgleden og kontrollen tilbake.
Skrevet av: Fysioterapeut Anna Tallerud

Muskulatur i underlivet holder kontroll på urinen. Har man ikke kontroll på denne muskulaturen vil man utsettes for inkontinens, og man tisser på seg. Under fysisk aktivitet, spesielt under øvelser som inneholder hopp (løping, spensttrening og lignende), vil underlivet utsettes for ekstra trykk, og det vil være vanskeligheter å holde igjen urinen. Dette kan fort bli et problem, og man vil etterhvert føle at man tisser på seg ofte.

Etter en fødsel er det desto viktigere å opprettholde og styrke muskulaturen i underlivet for å forhindre problemet senere i livet. Annen trening som inneholder hopp og lignende skal helst unngås de første 12 ukene. Hvis man ikke er flink med trening av underlivet (bekkenbunnstrening), vil man måtte utsette denne type treningen.
Trenger du tips til hvordan du skal gå frem etter fødsel, klikk her.
Ønsker du fullstendig treningsprogram, klikk her(betalingsmur).

Bekkenbunnstrening.
Bekkenbunnstrening er trening alle kvinner burde utføre jevnlig gjennom hele livet. Gravide kvinner burde utføre bekkenbunnstrening både før og etter fødsel. Bekkenbunnstrening kan utføres både liggende på ryggen og på magen. Sittende og stående er også en mulighet, men kan være greit å vente noe med, da dette er tyngre og utføre.

Er du usikker på hvordan du skal gå frem med treningen? Ønsker du veiledning fra en fysioterapeut? Har du spørsmål angående bekkenbunnstrening og generell trening, eller andre type plager knyttet mot fødsel som bekkenløsning (trening, bevegelser du skal unngå), ta kontakt her!

14124105_10154509887240742_1479382018_o.png

For hele treningsprogrammet med video og beskrivelse til hver øvelser, se her(betalingsmur).

Trening er din medisin

Arbeidsdagen er over, du er sliten, setter deg i bilen og kjører hjemover. Du kommer inn døren og ombestemmer deg, går ut av huset, setter deg i bilen og kjører til treningssenteret. Du går på mølla, ser på tv og ser rett ut i en park, solen skinner. 
Skrevet av: Fysioterapeut Anna Tallerud

Er dette våre nye liv? Kjøring hit og dit, inn på ett treningssenter med dårlig luft, sykle en halvtime, gå ut i bilen og kjøre hjem. Mest sannsynlig syklet du like langt som det er å kjøre frem og tilbake fra treningssenteret. Blir vi latere og latere? Tar vi heisen istedenfor trappen, tar vi rulletrappen istedenfor trappen? Inaktivitet er en av de største problemene vi har her i verden, spesielt i den vestlige verden. Treningssentrene tjener seg søkkrike på ditt latskap og et konstant press om å få flest mulig mennesker inn på ett lite sted. Svetten renner og du klarer nesten ikke se gjennom all treningståken som bygger seg opp.

Mange mennesker i vårt samfunn har et sittestillende arbeid. Sittende foran en pc er en arbeidsform som ikke fantes 20 år tilbake. Vi sitter og spiser frokost, sitter i bilen til jobb, sitter på jobb til den slutter, sitter i bilen hjem igjen. Er vi flinke hopper vi innom treningssenteret en halvtime og vi føler oss veldig stolte.

Samfunnet vi lever i dag er basert på at vi skal komme oss fortest mulig frem på kortest mulig tid. Hvor ble det av de lange gode turene i marka med vaffel på toppen? Skal vi mennesker sette oss for å dø? Mange har travle dager og har kanskje ikke mulighet til å reise til ett hyggelig sted for å gå en tur, men bruk det du har av fasiliteter i nærheten, bruk nabolaget, vær aktiv, ta med barna.

Vi blir tjukkere, vi blir mindre aktive og vi får livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk o.l.. Ved for liten kunnskap rundt dette temaet er det vanskelig å få befolkningen til å bli mer aktive. Trening er vår beste medisin! Hvis du røyker, spiser usunt og du er inaktiv, er det farligste du gjør å være inaktiv.

Ved å øke kunnskapen denne gruppen, motivere, slik at du forstår at trening kan hjelpe eller forebygge mot sykdom eller skade, kan være behjelpelig i en slik situasjon. Det handler om prioriteringer. Prioriter slik at du får tid til trening eller den såkalte “gratise» treningen. Gratis trening er all type aktivitet du gjør i løpet av en dag uten at du tenker på det som trening.

-Ta trappen istedenfor heisen

-Gå til butikken hvis du har mulighet til det.

-Ta sykkelen til barnehagen.

-Gå til treningssenteret istedenfor å ta bilen dit.

-Ta med barna på aktivitet og turer.

Velg aktive løsninger i hverdagen. Gjør det sosialt med venner og familie. Har du tid til trening, løp deg en tur i parken eller ta sykkelen til treningssenteret og løft litt vekter før du sykler hjem. Vær aktiv, dropp bil og buss 🙂

Trene i ferien

Ferien er ofte basert på kos, god mat og god drikke. Ferien, da det i dette tilfellet er snakk om sommerferien, består ofte av lange kvelder i båten eller lange late dager på solsengen. Det kan være vanskelig å motivere seg til fysisk aktivitet og sunn mat. Det er i mange situasjoner lett å vente til ferien er over og hverdagen kommer, før man orker å legge ut på en joggetur. Men som vi alle vet, er dette synder vi må betale dyrt for i etterkant!
Skrevet av: Turnusfysioterapeut Anna Tallerud

Hvis man klarer å holde aktiviteten oppe i løpet av ferien, vil ikke hverdagen komme som et sjokk, da du er vandt med noe aktivitet i løpet av dagen. Det behøver ikke være mer en et par treningsøkter i uken, samt generell fysisk aktivitet hver dag. Det vil også være lettere å redusere alkholinntak og mye mat om kvelden dersom man vet at joggeturen venter tidlig dagen etter.

Trener du styrke eller kondisjon i ferien, vil du klare å opprettholde den fysiske formen. Det blir derfor ikke så tungt å starte opp igjen med jobb og trening når hverdagen kommer som en stor bombe til høsten. Høsten består av kaldere dager og etterhvert mørkere dager. Klarer du å holde formen oppe gjennom en lang sommer, vil treningen på høsten og vinteren være mye lettere når kulden og mørket kommer. På langt sikt vil du derfor klare å gjennomføre gjevnlig trening gjennom året, og du trenger ikke sette strenge nyttårsmål i januar, men heller fortsette med den gode bølgen.

Trening
I ferien befinner du deg ofte på steder som er ukjente eller på steder der du ikke har mulighet til å trene, for eksempel kondisjon. Er du på båtferie med familien, vil du hele tiden besøke nye plasser. Ta og bruk litt ekstra tid på å finne ut av terrenget og løp en tur. Er det en liten øy du befinner deg på, løp flere runder. Styrketrening kan du fint gjøre ombord på båten, på brygga eller på gressplenen på en liten øy ute i Oslofjorden.

Er du på utenlandsferie med familien, er det en stor fordel at man er to under treningen. Nye land der man ikke er kjent kan ofte føles utrygt, så dra med sønn, søster eller kjæreste og ta en løpetur. Bruk sanden! Sanden er en veldig fin måte å få trent både styrke og kondisjon. Styrkeøvelser kan gjøres i sanden, da sand er et mykt og godt underlag. Både spensthopp, utfall, knebøy, push-ups er gode og fine øvelser. Kondisjonstrening kan trenes ved å bruke en lengde på stranden og ta spurter frem og tilbake. Er du i nærheten av en lang strand, kan også deler av løpeturen løpe langs stranden, gjerne i sanden, da dette er mye tyngre.

Har du mange barn, og er på hjemmeferie, ta med barna i treningen. Tren styrke på stuegulvet og få med de på både situps og push-ups. Lag konkurranser og vektlegg at trening er gøy!

Ferien behøver ikke bestå av lange dager på solsengen. Ofte kan utenlandsferier bli slappe, på grunn av varmen. Ta med familien på aktivitet, gå fjellturer, besøk fornøyelsesparker eller andre barnevenlige parker. Ofte kan utenlandsferier bli slappe, på grunn av varmen.

Drikk mye vann, spis godt og har du mulighet til å trene om morgenen eller kvelden på de varmeste dagene, er dette det smarteste. God sommer og god trening!

Hvordan trene balanse

Balansen kan trenes hele livet. Som ung idrettsutøver eller bare som mosjonist er balansetrening viktig. Balansetrening kan være prestasjonsfremmende, ved at du holder deg unna skader og kan utføre flere utfodrende bevegelser. Som gammel er balansetrening like viktig. Balansetrening for å opprettholde eller blir bedre den, slik at fallfaren reduseres.
Skrevet av: Fysioterapeut Anna Tallerud

Hva er balanse?
Balanse er «evnen til å ikke falle». Det innebærer at muskulaturen er sterk nok til å holde et ledd stabilt under belastning. I tillegg innebærer balanse kroppens evne til å vite hvor de ulike ekstrimetetene er i forhold til hverandre. Dette betyr at du vet hvor armen din er når du løfter den over hodet eller du vet at kneet ditt er bøyd uten å se på det. Synet hjelper oss til å se hvor kroppen er, og er også med på å holde balansen. Dersom synet svekkes, reduseres balansen. I aldringsprossesen blir komponentene i balansen redusert og balansen svekkes.

Hvordan trene balansen?
For å holde oss oppreist trenger vi en understøttelsesflate, altså en flate kroppen er i kontakt med. I oppreist stilling har vi føttene i bakken som er vår understøttelseflate. Ved å redusere flaten er det mer utfordrende for oss å holde oss oppreist. Ved samlede føtter vil man redusere understøttelsesflaten, eller ved å stå på ett ben. Det vil da være mer utfordrende for muskulatur å holde en stabil kropp og du trener balansen.

Hvilken øvelse burde du gjøre?
Balansen kan utfordres på mange ulike måter. Her er det bare fantasien som setter grenser. Du må finne ditt nivå og finne øvelser som utfordrer deg. Dette kan gjøres med fysioterapeut eller personlig trener. I treningen skal du kjenne at du hele tiden jobber for å holde deg oppreist. Har du god balanse kan det være en fordel å bruke et underlag som er ustødig. For eksempel en bosuball. Ved mestring av bosuball kan du legge til forstyrrende elementer, som å kaste en ball frem og tilbake eller lukke øynene.

Trening
Kombinér styrketrening av hele kroppen og balansetrening. Ved økt muskelmasse og sterkere muskler vil ikke aldringsprossesen kjennes så mye på kroppen da du mestrer mer av hverdagen. Balansetreningen vil også gi et bedre utgangspunkt når man blir eldre. Det å starte med denne type trening i høy alder er ofte svært tungt. Start så tidlig som mulig, slik at hverdagen blir lettere, ikke bare i dag, men også når du er 70, 80 og 90 år.

Trykk her for balanseøvelser

Tøyning

En hard treningsøkt kan ofte gi stive og tunge lår flere dager etter trening. Du klarer nesten ikke gå opp trappen og beina henger ikke med. Veldig mange opplever denne følelsen, spesielt hvis det er en god stund siden sist trening eller hvis du gjør øvelser du ikke har gjort på lenge. Er det sånn at tøyning vil hjelpe slik at du slipper å bli støl dagen etter?
Skrevet av: Fysioterapeut Anna Tallerud

Hadde det bare vært så enkelt, så hadde det vært deilig å trene hardt, ta en god runde med tøyning før man drar hjem. Når muskelen utsettes for nye og harde bevegelser som ikke har blitt gjort på en stund får muskelen små sår og skader. Dette er blodårer som sprekker, som fører til at blodet siver ut i muskelen. Når blodet siver ut i muskelen vil det oppstå hevelse og muskelen blir vond. Muskelen blir da støl.

Tøyning
Tøyning forlenger muskulaturen og øker blodsirkulasjonen. Tøyning vil på ingen måte hjelpe mot stølhet, men gjøre muskelen lenger. I en tøyning vil de små sårene i muskelen sprekke og bli verre, og det kan faktisk ta lenger tid før stølheten blir borte. Dette er med andre ord langt fra farlig, men tøyningen vil på ingen måte hjelpe mot stølheten i muskelen.

Du trenger ikke nødvendigvis å tøye etter en hard treningsøkt du ikke har gjort på uker, men blir treningen noe du du opprettholder og holder ved like kan du ta en god tøyningsøkt etter treningen. Tøyning er en god måte å opprettholde eller forlenge muskulatur. Muskulatur som opprettholder sin lengde eller blir forlenget vil gi et bedre utgangspunkt for leddet. Kort muskulatur vil gi ugunstig drag på et ledd som kan føre til overbelastning. Bare fortsett med tøyningen, men dropp den etter en hard treningsøkt.

Hva skal jeg tøye?
Når du skal tøye, må du tenke på hvilken muskulatur du har brukt. Har du svømt, har du brukt hele kroppen og du kan tøye både armer og ben. Driver du med løping er det viktigere å tøye bena. Tøy kun muskulatur som er varm, ikke start med tøyningen før treningen. Hvor lenger du holder, hvor lenger vil muskulaturen bli. En huskeregel kan være å holde i 20 sekunder på hver tøyning.

Hvordan unngå stølhet?
For å unngå stølhet må du opprettholde treningen og holde den ved like. Ny og hard trening vil føre til stølhet og du vil mest sannsynlig kjenne det første treningen når du starter. Stølhet er ikke farlig. Når du fortsetter treningen vil du ikke oppleve like mye stølhet, men man kan kjenne det hvis man utfører nye og harde øvelser.

Bevegelser som er eksentriske, som holder igjen, vil gi mer stølhet. Bevegelser som er konsentriske, muskulatur som trekker seg sammen gir mindre stølhet. Et eksempel på eksentrisk trening er å gå nedoverbakke. Muskulaturen i bena holder igjen, eksentrisk og kan gi støle lår. Knebøy som er konsentrisk, muskulatur som trekker seg sammen, gir mindre stølhet.

Tøyning kan også ofte kjennes deilig ut etter en god treningssøkt!

Klikk her for tøyningsøvelser

Skadeforebyggende trening

Mange unge har en drøm om å bli verdens beste skihopper eller fotballspiller. Mange trener flere timer om dagen fra de er unge, for å nå målet en gang i fremtiden. Drømmen kan bli oppfylt, men drømmen kan også bli knust med skader som kan hindre idrettsutøveren i å yte maks, og i verste tilfelle, slutte med idretten. Drømmen om et langt toppidrettsliv kan bli realitet hvis man fra ung alder er flink med skadeforebyggende trening.
Skrevet av: Turnusfysioterapeut Anna Tallerud

Skadeforebyggende trening er trening som skal hindre eventuelle skader. Skadeforebyggende trening er like viktig som all annen trening innen idretten. Mange syns denne treningen er kjedelig, og i noen tilfeller unødvendig. Det er vanskelig å se for seg hva treningen hjelper mot. Skadeforebyggende er ofte trening man ikke ser mye resultater fra innen idretten. Skadeforebyggende trening er den trening idrettsutøveren ikke ser, hvis man ikke bevisst på at teknikken på øvelsen blir bedre eller at du klarer å stå noen sekunder lenger på en balansepute. Treningen må jevnlig holdes ved like og kan ofte føles tidskrevende.

Gjennom en lang idrettskarriere er det ingen som kommer unna en skade eller to. Noen er uheldige, noen er mer heldige. Det er derfor viktig å ta utgangspunkt i at det kan skje deg, og ta de forhåndsreglene ved å bruke tid på skadeforebyggende trening.

I ung alder, frem til man velger å satse på en idrett, rundt 10-12 års alder, skjer mye av den skadeforebyggende trening i lek. Når treningen blir mer spesifikk og man øker treningsmengden kan det fort oppstå skader. Det er derfor viktig å starte så vidt med skadeforebyggende trening10-12 års alderen.

Skadeforebyggende trening er trening av hele kroppen. Det er viktig å ta utgangspunkt i hvilken idrett du driver med og hvilken type skade som er vanlig i idretten. Løpere bør ha mer fokus på skadeforebyggende trening for ben. Håndballspillere må ha fokus på både ben og skulder under treningen. Skadeforebyggende trening må være relevant for idretten og det er viktig å bruke elementer fra den idretten du driver med. Dette er for å hindre skade under kamp, konkurranse eller trening. Det er også viktig å tenke på at det må være relevant for utøveren, slik at det er motiverende å trene. Trening for unge idrettsutøvere er det desto mer hensiktsmessig med skadeforebyggende trening som kan relateres til den idretten de driver med. Dette er for å motivere utøveren, slik at de etterhvert kan se hensikten med treningen.

I ballidretter som fotball og håndball, er det relevant å ha med ball under trening. Dette gjør det mer realistisk. Ballen er også med på å gi et forstyrrende element i treningen. Et eksempel er hvis du står på ett ben og må stusse ballen i tillegg. Da jobber muskulaturen mer og blir da sterkere enn hvis øvelsene ikke blir utfordret. Vær kreativ, og gjør noe som er gøy, men óg gjør deg sterkere.

Øvelsesbanken
I denne artikkelen har jeg tatt utgangspunkt i generell skadeforebyggendetrening, ikke for en spesifikk idrett. Du trenger ikke mye utstyr. Har du tilgang på noe, anbefaler jeg noe skal gjør underlaget ustabilt, som en bosuball eller en balansepute.

d67d3a_6b7f194718584cb8beb71e05fde77bf5~mv2 d67d3a_97107de8fa914a8d87a6bb2e3dd7901c~mv2 d67d3a_e91958492c864ac480d1e8e362d8537b~mv2

Andre gode øvelser er: skihopp på ett ben, ett bensknebøy, hopp med forstyrrelse av en medspiller, trillebår. Hopp på to ben eller på ett ben, som skøytehopp, hinkehopp og lignende, der man slutter øvelsen med å finne balansen. Et eksempel er et skøytehopp til høyre, og hold balansen der i noen sekunder før man hopper videre.

Gruppetime eller trene alene

Velger du å trene i gruppe eller foretrekker du å trene alene? Det er både fordeler og ulemper med begge måtene å trene på.

Det er viktig at du finner din motivasjon for å holde deg aktiv. Leter du etter det sosiale, der du kan bli motivert av musikken, eller motivert av andre gruppedeltakerne og en person som heier deg frem gjennom timen? Leter du heller etter den indre motivasjonen for å forbedre deg fra gang til gang, trives med musikk på ørene og trener godt alene? Kjenn på hva som føles best ut, prøv ut begge deler.
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Mange treningssentre krever mye penger hver måned for medlemskap på deres senter. Velger du å ikke bruke medlemskapet, ender du opp som støttemedlem. Treningssenteret får inn penger fra deg, selv om du ikke bruker medlemskapet. Det er da plass til flere og de kan få flere medlemskap. Velger du å bli medlem, vær sikker på at du faktisk bruker medlemskapet, enten om du tar i bruk gruppetimer eller trener alene i styrkerommet.

Gruppetimer
Fordelen med gruppetimer, enten om de er i sal eller om du trener ute med flere, er at det er lettere å øke motivasjonen for å gi litt ekstra. Det er sosialt og du møter ofte mennesker med likt treningsgrunnlag som deg. Det er lettere å velge å dra på timen, når du i forkant har meldt deg på.
-Husk drikkeflaske
-Finn et nivå på gruppetimen som passer ditt fysiske nivå
-Ta med humøret ditt, det smitter på andre

Ulempen med gruppetimer er at mange timer har mer fokus på å svette mest. Det vil si at timene inneholder øvelser du skal gjøre raskest mulig med mest mulig vekter på, hoppe høyest, løpe raskest o.l. Dessverre er det mange gruppetimer som har lite fokus på kvalitet på øvelsene. Det kan for eksempel være at du utfører knebøy med en grei teknikk, der knær er over tær eller at du har en stabil rygg under utførelsen. For at du skal få kvalitet på øvelsen må du oppsøke en personlig trener, men dette koster mer, ofte mye mer.

For mange passer det bedre å trene alene i for eksempel styrkerommet. Har du god kontroll på hva du skal trene og føler deg trygg med frivekter er det fritt frem. Oppsøk gjerne en personlig trener for å få en gjennomgang og hjelp til noe teknikk. Personlig syns jeg at frivekter er mer effektiv enn styrkeapparater, da du trener både stabilitet og styrke med frivekter og mer styrke på apparater.

Vær sikker på at du utfører øvelsene i en gruppetime på en hensiktsmessig måte, slik at du ikke påfører mer belastning på kroppen enn nødvendig. Finn din motivasjon for trening, enten om det er det sosiale i grupper eller alene i treningsrommet. Ha god musikk og god trening.

Ergonomi

Dagens samfunn består av mye sittestillende arbeid. Flere sitter ved en pult foran en pc og blir sittende der i mange timer per dag. Færre er i fysisk aktivitet gjennom arbeidsdagen. Sittestillende arbeid fører ofte til smerter eller ubehag i typisk nakke- og ryggområdet. Flere arbeidsplasser får en arbeidsplassvurdering og dette hjelper stort for mange sykemeldinger som dukker opp i slike sammenhenger.
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Ergonomi er tiltak der man tilpasser arbeidsplassen til den enkelte slik at hverdagen skal bli lettere og forebygge mot belastningsskader. En god tilpassing av arbeidsplassen er svært sentralt i dagens samfunn, da veldig mange mennesker er i lite fysisk aktivitet i løpet av dagen og sitter over lenger perioder. Lite kunnskap rundt dette området vil også føre til gjentatte ugunstige bevegelser eller ugunstig sittestilling som kan føre til uhensiktsmessig belastning på kroppen. Har du smerter i rygg eller nakke? Sitter du over lengre perioder hver eneste dag? Har du en jobb foran en pc eller leser du intensivt til eksamen? Føler du deg truffet av noen av de spørsmålene så fortsett med lesingen.

Ergonomi
En god sittestilling er avhengig av en god stol. En stol som kan justere både ryggen og setet opp og ned. Et bord som det er mulig å heve og senke.

En gjennomgang av en god sittestilling.

  • Begge føttene skal være godt plantet i gulvet.

  • Knærne skal være litt lavere enn setet.

  • Rumpa skal sitte godt inn på stolen med ryggen inntil stolryggen.

  • Begge albuene med underarmene skal ligge på pulten og skuldrene skal ikke heves. Er albuen godt plantet i pulten vil skuldrene slappe av automatisk.

  • Pc skjermen skal vinkles litt bakover.

  • Ingen solskinn på pc skjermen.

Hvis du har mulighet til å heve benken din opp, varier arbeidet gjennom dagen, både stående og sittende. Et eksempel er at du står i to halvtimer i løpet av dagen. Et ekstra tiltak er å bruke to fem minutters pauser i løpet av dagen, der du gjør enkle øvelser for rygg og nakke; skulderrulle, løfte skuldrene opp mot ørene og slippe de ned. Enkle øvelser for bein, 10 knebøy, 10 tå hev og senk.

Har du en variert arbeidsdag med både sittende og stående arbeid, med enkle øvelser i løpet av dagen, vil du redusere risikoen for smerter i rygg og nakke. Med generell fysisk aktivitet i løpet av dagen er også svært sentralt, ta sykkelen eller beina frem og tilbake til jobb hvis du har mulighet til det. Ha to til tre faste treningsøkter i uka med variasjon mellom utholdenhet og styrke.

Kilder

Levy, Finn. (2014, 14. april). Ergonomi. I Store medisinske leksikon. Hentet 10. mai 2016 fra https://sml.snl.no/ergonomi

Ned i vekt

Overvekt er et stort problem over store deler av verden. Vi spiser mer mat, er i mindre fysisk aktivitet og mange har lite kunnskap rundt dette området. Overvekt kan føre til livsstilssykdommer som diabetes, fare for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og lignende. Vil en diett som varer over ett par måneder hjelpe til for å gå ned i vekt? Trenger man å holde seg i fysisk aktivitet?
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Når ønsket er å gå ned i vekt og forbli der, er det flere aspekter som må være tilstede. Flere velger å starte på ulike dietter som anbefales eller ligger ute på nettet. Man starter opp på dietten, går ned noen kilo og man blir veldig fornøyd. Etter en periode med diett, velger man å slutte, og går da tilbake til kostholdet man hadde før. Det er da veldig fort gjort å gå tilbake til den vekten man hadde før man startet med dietten.

En diett består ofte av mindre og annerledes mat, samt et ekstremt stort fokus på mat. Det blir i den sammenheng vanskelig å spise mat man for eksempel blir servert av venner og familie, og umulig å gå ut og spise. Ved for mye fokus på maten vil hele livet ditt bli opphengt i hva du kan spise og hva du ikke kan spise.

I det lange løp, der målet er å forbli i den vekten du har gått ned, så er det flere tiltak som må ivaretas. Grunnen til at man er overvektig er at inntaket av mat er større enn energibruket vårt. Vi spiser mer enn vi forbrenner. Første tiltak må derfor være at inntaket av mat må bli noe mindre og sunnere. Er det overspising av søtsaker må også dette reduseres. Klarer man å finne alternativer til den søte og usunne maten vil ikke inntaket overstige energiforbruket. Energiforbruket kan også økes. Øke den fysiske aktiviteten er også svært relevant for å klare å gå ned i vekt og da vil energiforbruket bli enda større enn inntaket av mat.

Konklusjonen er å droppe dietter, og heller endre livsstilen. Det finnes veldig mye god mat som er sunt, man kan da unne seg noe ekstra når man er i sosiale sammenhenger med venner og familie, og det blir mye mindre fokus på mat. Ved å øke den fysiske aktiviteten, vil du få et sprekere liv og du vil få mer energi av dette, samtidig som du forbrenner mer energi. Til sammen blir dette en livsstilsendring.

Mange ønsker å prøve å ha for eksempel godteslutt på 6 måneder eller ett år. Dette øker bare mer lysten på godteri og søtsaker når tiden har gått ut. Hvis du heller klarer å redusere inntaket av søtsaker istedenfor, vil du ikke ønske søtsaker i like stor grad som før. Dette er også en livsstilsendring.

Ved en livsstilsendring med sunnere mat og mer fysisk aktivitet, vil kroppen kjennes bedre ut samtidig som du vil se at kiloene renner av.

Trening
Finn en aktivitet som du liker og syns er motiverende å holde på med. Du kan selvfølgelig finne en type aktivitet som brenner mest kalorier, men til syvende og sist kommer du ikke til å orke å holde på med en aktivitet som ikke er lystbetont. Er det å gå tur med hunden eller er det sykling du brenner mest for, eller er det å leke barna? Styrketrening, løping eller boksing? Finn noe du har lyst til å holde på med, det vil drive deg fremover og hjelpe deg til å få en aktiv hverdag.

Sett deg ett mål om hvor mange ganger per uke du skal være i fysisk aktivitet eller trening, og sett av en dag du kan unne deg noe ekstra. Det er selvfølgelig viktig at den dagen du unner deg noe ekstra at du setter en grense på hva dette kan være. Et eksempel kan være løping mandag, har du mulighet til å løpe til eller fra jobb er dette et supert tiltak. Har du en ergometersykkel i stua, ta en sykkeltur på onsdag eller ta sykkelen din ut i det fine været. Lørdag tar du en styrkeøkt enten i stua (se artikkel;                           .        .) Unn deg noe ekstra på for eksempel en fredag etter klokken 16:00. Det er vanlig å ta lørdag som søtdag, men da er det lettere å gå rundt å småspise hele lørdagen.

Lykke til!

Sirkeltrening

  1. Sirkeltrening er en treningsform der man utfører flere øvelser etter hverandre med korte pauser i mellom. Sirkeltrening kan bestå av mange ulike øvelser som varierer hvilken type muskelgrupper du trener, slik at man får trent hele kroppen. Sirkeltrening tvinger deg til å være effektiv med treningen. Under en vanlig styrketreningsøkt er det ofte lett å ta lange pauser mellom øvelsene. Personlig liker jeg trening som er effektiv, morsom og trener hele kroppen på en god måte.
    Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Ofte er det en fordel å være flere, det skaper motivasjon og konkurranse mellom dere, og lettere å holde styr på hvilken øvelse som er neste. En kan ta tiden på hvor lenge dere skal holde på med øvelsen og den andre holder orden på hvor lang pausen skal være. Når man er to eller flere kan man også bruke hverandre i treningen. Eksempel kan være øvelsen trillebår, der en holder føttene dine, mens du går en distanse hendene, så kan dere bytte. Sirkeltrening kan både gjøres ute med lite til ingen utsyr eller gjøres inne med noe utstyr. Sirkeltrening ute kan fint utføres med ulike øvelser med egenvekt. Er øvelsene for lette, kan dere holde på lenger om gangen. Ulempen med sirkeltrening er at det utføres mange repetisjoner etter hverandre og du blir mer og mer sliten. Når man er sliten blir det lite fokus på teknikk under utførelsen av øvelsen og dette kan føre til feil belastning av ledd over lenger perioder. Hvis du i tillegg har ytre vekt på nakken under knebøy kan dette gi enda mer ugunstig belastning. Trening med egenvekt gir mindre belastning og kan være en fordel i sirkeltrening slik at fokus på teknikk ikke behøver være hovedfokus.

Det er midlertidig viktig at teknikk på ulike øvelser læres inn utenom sirkeltreningen, slik at det blir lettere å utføre øvelsene.

Øvelsesbanken

De fire første bildene viser burpee. De fire neste bildene viser utfall, knebøy og push ups. Andre eksempler på øvelser kan være trillebår (hvis man er to), planke, sideplanke, spensthopp, ettbens knebøy, dips o.l. 

d67d3a_8f70dcd16af24d60a6dde5f21cd06e3d~mv2_d_2800_2800_s_4_2-6 Anna1

Slik trener du kjernemuskulatur

Hvordan få sterk magemuskulatur og flat mage? For mange er målet en flat mage, gjerne i tide til bikini sesongen. Hva skal egentlig til for å få en flat, og ikke minst sterk, mage? Vil 100 sit ups hver dag gi deg styrken du trenger?
Skrevet av: Anna Tallerud, Fysioterapeut

Treningsprogram finner du her!

Magemuskulaturen består av de rette magemusklene (rectus abdominus), de skrå magemusklene (obliquus exsternus og internus) og de tversgående magemusklene (transverus). Denne muskulaturen med små stabiliserende muskulatur, samt ryggmuskulaturen, kalles kjernemuskulatur eller coremuskulatur. I vektløfting og de fleste andre typer trening er det viktig å ha sterk kjernemuskulatur. Dette er noe alle toppidrettsutøvere har et stort fokus på i deres trening. For alle oss andre, er fokuset ofte på en stram og markert mage. Ryggen blir ofte glemt. Alle ledd i kroppen er avhengig av at muskulatur både foran og bak leddet er sterke nok. Hvis ikke, blir det uhensiktsmessig drag på leddet, som kan føre til smerter. Samme prinsipp gjelder i mage- og ryggområdet. Du må derfor ikke glemme ryggen når du trener magen. Ta gjerne sit-ups, men legg på noen rygghev til slutt.

Vektnedgang for flatere mage
For vektnedgang og for å redusere overflødig fett rundt magen anbefales det
generell fysisk aktivitet, som å gå tur, løpe, sykle, svømming og lignende. Vanlig sit ups alene vil ikke alene hjelpe til å få en flat mage. Sit ups er med på å styrke muskulatur i mageregionen, ikke nødvendigvis hjelpe til med vektnedgangen.

Hva skal du trene?
Personlig liker jeg stabilitetsøvelser bedre enn sit-ups. Grunnen til dette er at under stabilitetsøvelser trener man både rygg- og magemuskulatur. Ved sit-ups er det kun magen som blir trent. Samtidig er stabilitetsøvelser mer relevant for oss mennesker, da vi står og går og er avhengig av en stabil kropp og en stabil truncus (stammen av kroppen). I alle ulike oppgaver, som å løfte en arm høyt, trappegange eller lignende situasjoner så må vi ha en stabil truncus, sånn at vi ikke faller sammen. Stabilitetsøvelser som planke er derfor mer relevant for vår hverdag enn en sit ups.

Trenger du utstyr for å trene kjernemuskulatur? Svaret er nei! Kjernemuskulatur kan trenes i stuen uten innkjøp av noe utstyr. Legg deg på gulvteppe og start med treningen. Passende øvelser kan du se lenger ned. På treningsstudio kan du heve vanskelighetsnivået ved å bruke en lav step-kasse eller en medisinball. Treningsapparater som trener mage- og ryggmuskulatur; dropp det! Apparattrening utfordrer ikke den stabiliserende muskulaturen. Uten apparater får du utfordret den stabiliserende muskulaturen, samtidig som du blir sterkere.

Øvelsesbanken
Sideplanke, vanlig planke (variasjon med løft av et ben). Det kan være lurt å legge til utfordrende og forstyrrende elementer som å løfte en fot eller en arm. Grunnen til det er fordi vi blir utsatt for forstyrrende elementer hele tiden i hverdagen og vi må hente oss inn igjen. For å bli sterkere på dette må man legge til slike elementer inn i treningen.

Konklusjon
For en flat mage, kanskje markert, tren kjernemuskulatur, ikke glem ryggmuskulaturen. Utfordre deg selv, ved å legge inn forstyrrende elementer. Det vil du blir sterkere av. Kombiner treningen med generell fysisk aktivitet og trening av kjernemuskulatur. Dette må selvfølgelig holdes ved like.

Klikk her for treningsprogram!

d67d3a_7e5ec58a13d2460f954ca4e6bdec06b9 d67d3a_18006c869a0c4784afb20b94bd4cebd1 d67d3a_cfcb3dc622fe4d01a8823af9a80a5ba4

Hvordan løfte riktig

Hvordan løfte riktig? Hvordan løfte opp en tung boks eller vektstang riktig? I slike sammenhenger er det ofte fokus på “rett” rygg. Hva er egentlig en rett rygg? Vil det hjelpe å ha en rett rygg hver gang noe skal løftes?
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Et eksempel fra klinikken; en historie om en ung jente med en trøblete rygg, der legen konkluderte med at hun skulle stive av ryggen og slutte å bevege den, da dette ville gjøre ryggen hennes bedre. Hun tok legen på alvor og låste ryggen. Hun tolktet rådet dit hen at dersom hun fikk noe bevegelse i ryggen ville dette gi henne mer smerter og skade ryggen. Dette resulterte i stor redsel for bevegelse, mer smerter og ikke minst en rygg som var ekstremt lite bevegelig. Hun fikk heldigvis god hjelp av fysioterapeut, der hovedfouset var å innarbeide en bevegelig rygg.  

Ryggen består av 33-34 ryggvirvler som står over hverandre. Mellom hver enkel ryggvirvel har vi en mellomvirvelskive som består av en fibrøs bruskring som omringer en gel-aktig masse i midten. Ved en prolaps vil mellomvirvelskiver bli skadet og bule ut og irritere nervene. 

For mange er ryggen et tema som er sårt eller vondt å snakke om. Mange har mye vondt i ryggen og har ofte ikke funnet ut av hva årsaken er. 80 % av ryggplagene blir plassert under kategorien uspesifiserte ryggsmerter, der man ikke finner grunnen til plagene. (For mer tips til trening for ryggsmerter se artikkelen; Ryggsmerter). Mange er redde for at bevegelse vil gi smerter i ryggen. For de som allerede har ryggsmerter, er redselen for at smertene skal bli verre ved aktivitet, også tilstede.

Heldigvis har jeg en god nyhet: en rygg tåler masse! Ryggen tåler å bøyes og strekkes, roteres og bendes. Uten ytre vekt er det viktig å ha en god og bevegelig rygg, og ikke minst tørre å bevege den. Skal du hente en gjenstand på gulvet, bøy deg ned og plukk den opp. Ved ytre vekt, når du skal utføre et knebøy eller et markløft med flere kilo på stanga er det mer relevant å ha en stabil rygg. En stabil rygg er en rygg som har god kontakt med muskulatur både foran (magemuskulatur) og bak (ryggmuskualtur). Grunnen til at det er viktig å ha en stabil rygg, er at ryggen utsettes for mye mer ytre krefter under vektløfting. Mye krefter på en rygg kan gi et ugunstig press på for eksempel mellomvirvelskivene, som kan utvikle seg til en skade. Det er derfor det er viktig med god teknikk i styrketrening. Imidlertidig trenger man ikke bruke ordet «rett» rygg, da ryggen ikke er rett, men har en naturlig svai (lordose).  

Et godt tips er å holde gjenstanden du skal løfte, enten om det er en tung boks eller en vekt, så nær kroppen som mulig. Da utsettes ryggen for mindre krefter enn hvis du holder gjenstanden langt unna kroppen. Det vil da kreve mindre av muskulaturen i mage- og ryggregionen for å holde en stabil rygg. Det er derfor god teknikk i vektløfting er så relevant. I for eksempel markløft, er det et fokus at vektstangen skal være så nær kroppen som mulig. Det er en grunn til at vektløftere får blåmerker på fremside legg, da stangen glir langs leggen.

Hva skal du gjøre?

Skal du starte med vektløfting, start med lette vekter. Innarbeid deg en god teknikk. Oppsøk gjerne en personlig trener slik at du får et profesjonelt syn på løftingen din, og god veiledning på utførelsen av øvelsene på en riktig og hensiktsmessig måte. Skal du flytte store esker eller løfte tunge gjenstander bøy i knærne, fokuser på en stabil rygg ved å få god kontakt med magemuskulaturen før du løfter. Unngå rotasjoner under løft. Skal du flytte på et objekt fra et sted til en annet sted, flytt bena og snu deg rundt, ikke roter ryggen for å sette ned objektet.

Barn har en av de beste teknikkene innen knebøy. De klarer å sitte i en hukposisjon med en optimal og stabil kropp.

d67d3a_e6ec76a1f80a4b81ba78946868c5b6c3

Kilder

Holck, Per. (2015, 9. desember). Ryggsøyle. I Store medisinske leksikon. Hentet 8. mai 2016 fra https://sml.snl.no/ryggs%C3%B8yle.

 

Løping

Fra dagens morgen, har menneskenes befolkning alltid løpt. Løpe for å fange mat, rømme fra fienden eller for å komme seg raskest mulig frem til målet. I dagens samfunn er løping blitt en egen sport, flere trener og konkurrerer i løping. Noen løper fort, andre løper langt og noen løper ekstremt langt.
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

For noen er løping noe målbart, noe en skal bli bedre i, øke kondisjonen og lungekapasiteten for å komme litt lenger og litt raskere for hver trening og konkurranse. For andre er løping er god måte å komme seg ut på, holde formen ved like og få frisk luft. Er man skadefri, kan de fleste bruke løping som en treningsform. Viktige elementer som må være tilstede er ett par gode sko, eventuelt gode såler og behagelig tøy. Det anbefales å løpe på ulendt terreng i skog og mark, for å trene balansen samtidig som belastningen på bena blir drastisk mye mindre på et mykere underlag. Er ikke kroppen vant med å løpe på asfalt, kan dette være veldig uvant. Velg derfor heller å løpe på en tredemølle, da en tredemølle har noe mer mykere underlag enn asfalt. Et lite tips til alle tredemølleløpere, øk stigningen ett par prosent opp. Grunnen til dette er at mange tredemøller er stilt inn noen prosent i nedoverbakke, slik at det skal kjennes mer behagelig å løpe.

Variasjon

Varier løpetreningen din. Dette vil også holde motivasjon din oppe. Varier mellom langdistanse løping, intervalltrening eller alternativ trening som styrke eller utholdenhetstrening ved bruk av sykkel, ellipsemaskin eller svømming. Variert trening kan redusere risikoen for belastningsskader (se artikkel:                            )

Hva skal jeg løpe?

Lange intervaller øker den anarobe kapasiteten, som øker transporten av oksygenet i blodet. Korte intervaller øker den aerobe kapasiteten, slik at du takler muskler med mye melkesyre i høy fart. En variasjon mellom lange og korte løp vil gi ett godt utgangspunkt for utholdenheten. Samtidig er det viktig å finne ut av målet med løping. Skal du blir rask på korte avstander eller skal du bli rask på lange avstander?

  • Intervalltrening 4×4 er et av de bedre intervallene som øker den fysiske formen. 4×4 er løp på 4 minutter og 4 minutter pause, ganger 4. Hver 4 minutter som løpes skal en gi høy innsats, slik at du akkurat klarer å løpe 4 minutter og ikke mer. 17×13 sekunder er en kortere intervall.

  • 17 sekunder løp, 13 sekunder pause i 8 minutter. Her må intensiteten på løpingen være høyere.

  • Gjør intervalltrening med en god venn. Finn en runde eller en bakke, der du og din venn kan bytte på å løpe.

  • Bakkeintervall er et fint alternativ. Hvis du har skade kan denne type trening være gunstig, da du slipper å komme opp i høy fart, og samtidig bedrer du din fysiske form. Har du en lang slak bakke eller bor du ved en slalåmbakke?

Finn et mål på hvor mange ganger du skal løpe opp før du starter. Langdistanseløp med lavere intensitet er en god variasjon fra intervalltrening. Du vil se god fremgang med lange løp når du kombinerer treningen din med intervalltrening. Ha en god oppvarming, sånn at kroppen er klar for å yte maksimalt. Trapp også ned etter løping. Drikk mye vann og spis godt både før og etter trening!

 

Belastningsskade

Lite kunnskap rundt trening kan gi ugunstig og uvandt belastning på kroppen. For rask overgang fra lite eller ingen trening til harde treningsøkter med feil fokus kan føre til skader, da ofte belastningsskader. Etter en lang vinter med noe mindre trening, våren kommer og solen titter frem. Målet er halvmaraton i sommer. Det er lett å bli ivrig og trene i overkant mye og i den sammenheng pådra seg belastningsskader. Her får du noen tips på hvordan du kan unngå dette.
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Belastningsskader kan skje i mange ulike ledd, men er mest vanlig i ledd som opplever mye belastning. Ankel, kne, hofte og skulder er ofte veldig utsatt. Løpere sliter ofte med betennelse i akillessenen eller beinhinnebetennelse, som er typiske belastningsskader. Belastningsskader skjer når det har blitt mye ensformig trening med hard intensitet, dårlige sko eller trening på et uvant underlag. Asfalttrening kan fort bli veldig belastende, hvis kroppen ikke er vant med å trene på denne type underlag. Belastningsskader kan forhindres eller forsvinne gjennom riktig og målbevisst trening.

Ofte kan svak kjernemuskulatur eller forkortet
muskulatur
forårsake uhensiktsmessig belastning på ledd. Stram muskulatur kan få et uhensiktsmessig drag i et ledd. En muskel som ofte er noe forkortet er hamstringsmuskualturen. Stramhet i denne muskulaturen kan få med seg et drag opp mot ryggen som igjen vil gi ugunstig belastning på hofte og rygg. Det er av den grunn viktig å trene kjernemuskulatur og ha god bevegelighetstrening.

Kjernemuskulatur er muskulatur som stabiliserer et ledd. Trening av truncus-muskulatur (mage og rygg), muskulatur rundt hofte, kne og ankel er gode eksempler. Ledd som får mye belastning trenger sterk muskulatur for å stabiliserer leddet. Kjernemuskulatur kan trenes på mange forskjellige måter. Truncus stabilitet trenes ofte i ulike planke-posisjoner. Sideplanke, vanlig planke med ulike variasjoner og forstyrrende elementer, slik at du jobber hardere. Stabilitet rundt hofte, kne og ankel kan for eksempel trenes på ett ben med forstyrrende elementer.

Bevegelighetstrening er ikke bare for turnere eller dansere. Bevegelighetstrening er viktig for alle. For å trene bevegelighet kan du tøye ut muskulaturen etter treningen. Det er viktig at man holder noe lenger enn ett par sekunder. Prøv å hold opp mot 20-30 sekunder.

En annen faktor som kan spille inn på belastningsskader, kan være bevegelsesmønsteret du har opparbeidet deg over en lenger periode. Dette kan være feil løpestil, dårlig teknikk i styrke eller generell trening, lite restitusjon eller for mye ensformig trening. Variér derfor treningen. Tren løp, sykling, svømming eller styrke i løpet av en uke. Få god hjelp til å finne riktige løpesko eller treningssko som passer din fot. Få gjerne noen tips fra personlig trener eller fysioterapeut, slik at du får en optimal teknikk i treningen.

Knesmerter – artrose

Knesmerter er noe veldig mange opplever i løpet av livet. Det kan være ubetydelig eller mer alvorlige smerter som enten trenger opptrening eller operasjon. En vanlig kneplage mange mennesker får er kneartrose. Artrose er slitasje av brusken i leddet, som kan føre til at bein gnisser mot bein. Dette skaper irritasjon i leddet som kan føre til betennelse og hevelse. Artrose oppstår vanligvis i kne, hofte og skulder, men kan også oppstå i mange andre ledd. Artrose er smertefullt og mange velger å legge seg under kniven for å fjerne brusken og sette inn nye støtdempende og beskyttende lag mellom knoklene. Er det likevel slik at operasjon er den beste behandlingsmetoden hos artrosepasienter?
Skrevet av: Anna Tallerud, Fysioterapeut

Klikk her for øvelser.

Det har blitt vist at trening er svært viktig hos pasienter med artrose. Ved å opprettholde eller styrke muskulaturen vil man kunne opprettholde eller bedre bevegelsen i leddet. Hvis en eventuell operasjon blir aktuell er det viktig å ha et godt utgangspunkt før, slik at deter lettere å trene opp muskulaturen etter operasjonen. Trening kan også gi smertelette. Det er viktig at pasienter med artrose fortsetter med trening etter en eventuell behandling hos fysioterapeut.

Treningen
Alle pasienter bør få informasjon om eventuell vektnedgang hvis dette er nødvendig, informasjon om viktigheten av trening og om hva tilstanden innebærer. Flere bør få tilgang til tilpasset treningsprogram, uavhengig om de gjennomgår operasjon eller ikke. 

En viktig muskel er den fremre lårmuskelen (m.quadriceps). Denne muskelen stabiliserer kneet, strekker ut i kneet og aktiveres når en skal reise/sette seg fra en stol. Det er vesentlig at denne muskelen er sterk. For å trene denne, ta knebøy eller en lettere versjon; reise/sette seg fra en stol.

God kontroll på kneet er også svært viktig, slik at de ulike øvelsene som blir gjort, utføres på en hensiktsmessig måte. En god måte å trene stabilitet og kontroll rundt kneet er å bruke en step-kasse eller trappetrinn. Sett et ben utenfor trinnet og senk deg rolig ned til bakken. Denne øvelsen utfordrer også balansen. Annen balansetrening er også viktig. Balansen kan utfordres ved å stå på underlag som er ujevnt eller redusere kontaktflaten for foten. Et eksempel er å sette bena helt inntil hverandre og i tandem, eller stå på en balansepute.

Annen generell trening som styrketrening av bena, utholdenhetstrening og lignende kan du fint gjøre. Utholdenhetstrening holder vekten nede, og du vil føle deg bedre og styrker muskulatur. Aller helst burde du velge utholdenstrening som ikke belaster veldig. Sykling, roing, gåtur, svømming er gode alternativer. Oppsøk gjerne en fysioterapeut for et individuelt treningsprogram.

Klikk her for treningsprogram for artrose i kne.

Trening i hjemmet

Har du lite motivasjon til å trene? Har du lange arbeidsdager, som gjør det vanskelig å få tid til å dra til det lokale treningsstudio? Det er mørkt ute og regnet pøser ned. Velg en alternativ treningvariant, da vel! Tren hjemme i stua, på kjøkkenet eller på soverommet, om det er plass.
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Det finnes svært mange gode øvelser du kan utføre hjemme. Spesielt dersom hovedfokuset under treningsøkten er styrke eller stabilitet. Du trenger ikke nødvendigvis et treningsstudio for å trene. Av utstyr behøver du ikke mye. Bruk det du har hjemme. Glatte sokker kan være greit og behagelig treningstøy. Dersom du skal investere i noe, anbefaler jeg en treningsmatte og en treningsstrikk. En treningsmatte kan være behagelig når øvelsene blir utført liggende på gulvet. En treningsstrikk gir noe motstand og større variasjon av treningsøvelser.

De fleste øvelser kan utføres med egenvekt. Dersom dette blir for lett, kan du øke den ytre vekten. Under øvelser som utfall og knebøy kan du fylle en sekk med bøker. Ta på glatte sokker og skli ut i ett utfall for å jobbe med stabilitet og styrke.

Tren bryst med egenvekt i push-up. Er push-up på tærne for tungt, kan du variere med å ta push-up på knærne eller mot veggen. Styrke på overkropp kan trenes med to sekker fylt med bøker.

Med en god treningsstrikk kan du trene alt fra rygg til ben og armer. Fest treningsstrikken fast i vinduskarmen eller dørhåndtaket. Du kan også ta strikken i hver hånd, her er det mange varianter. Frivekter eller annet utstyr er ikke nødvendig å kjøpe, da bruk av sekk med ulikt innhold kan brukes istedenfor.

Øvelsesbanken

Bekkenløft                                                 Utfall                                        Knebøy med vekt fra en sekk

d67d3a_a18228156e274b44b7ea5ee3b3c32912  d67d3a_dd06f77b0c144a1f8f9cdaa3fd54fdf8   d67d3a_ba1b8bf3372948868d45d0d8ba245af5

d67d3a_b90270cfe90b4b0cabcf5ce83d643a0a

Vær kreativ, utnytt ledige minutter i løpet av dagen. Ønsker du ikke å være medlem av ett treningssenter, kan du kombinere treningen i stua med en løpetur i starten som oppvarming. Deretter utfører du ulike øvelser hjemme. Trening i hjemmet er en svært god løsning hvis været er dårlig, barnevakten er sen og motivasjonen er på bånd når det gjelder trening. Føler du at du må ha ett øye til barna, ta med barna i treningen. Bruk små barn som vekt, la de sitte på ryggen når du utfører push-ups eller gi de en high five når du kommer opp fra en sit ups. God trening!

 

Bekkenløsning

Etter en lang graviditet er det ingenting som slår gleden av å endelig omfavne barnet. Gråting, kosing og lykkerus om hverandre. Endelig er de fysiske plagene borte, og man kan bruke all tid på barnet. Dette er tilfelle for mange. For noen øker smertene rundt bekkenet mer og mer. Du klarer ikke bære, eller holde barnet ditt. Hvis du er heldig klarer du det liggende i sengen. Bekkenløsning er en uhyggelig slutt på et langt svangerskap, og medfører at du må holde deg i ro etter fødselen.
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Bekkenløsning er et paraplybegrep for smerter og gangvansker i forbindelse med graviditet og fødsel. Årsaken er noe usikker, men man vet at det er forbundet med hormoner og påkjenningen bekkenet utsettes for under fødselen. Vanlige steder å kjenne smerte er rundt symfysen (skambenet) samt nedre del av korsryggen (ved overgang fra ryggrad til bekken). Smertene gjør at det blir vanskelig å gå, reise seg, og forflytte seg fra seng opp til stående. Redselen blir større og større og du er livredd for å gjøre noe verre. Sykehuset ønsker at mor og barn drar hjem så snart som mulig etter fødsel. Føler du deg bra og barnet har det bra, sendes mange fort hjem. Det kan virke skremmende for noen, spesielt dersom det er med ditt første barn. Ved bekkenløsning blir oppholdet heldigvis forlenget noe. Ved hjemkomst er det deilig å få hjelp for å tilvenne seg den nye hverdagen. Mange har en mann eller partner som hjelper til med barnet de første dagene før jobben kaller. Det finnes tilfeller der mor er alene, og ikke minst har andre barn som trenger hjelp. Frustrasjonen stiger og hvis man i tillegg har smerter i bekkenet og du føler seg hjelpeløs, er dette en vanskelig situasjon for mange. Hva skal du så gjøre?

Dette kan du gjøre
Bevegelse er ikke farlig, men smertefullt. En god start er å unngå bevegelser som fremprovoserer smerter. Slik unngår du å irritere bekkenet ytterligere. Bevegelser kan ikke gjøre noe fysisk verre, men ved å unngå irritasjon vil ikke smertene blusse opp. Vanlige bevegelser bør utføres med følgende i tankene.

  • Rotasjon av bekkenet er med på å irritere og blusse opp smerter, prøv og unngå dette. Ved å bøye knærne og føre benet langs bakken når man går vil gi minimal med rotasjon av bekkenet.

  • Forflytning i seng fra for eksempel mage til rygg osv. bør utføres med rotasjon av hele kroppen som ett hele. Unngå å ta med bena først og overkroppen videre, eller motsatt.

  • Finn gode ligge-/ og sittestillinger, og bruk puter!

  • Bruk hjelpemidler. Ofte brukes prekestol på sykehuset og krykker i hjemmet.

  • Stå med bena noe fra hverandre; det skaper bedre balanse.

  • Opp i trapp: gå opp på tærne. Ned i trapp, bøy godt i begge knærne.

  • Opp fra stol: sett ett ben foran det andre, len overkroppen godt frem og bruk armlene for å støtte/dytte i fra.

Trening
Start med knipeøvelser med en gang, uansett om du er gravid eller ikke. Denne type trening er som oftes ikke smertefull, selv etter fødsel. For veldig mange tar det ikke lang tid etter fødsel før funksjonen blir bedre og smertene avtar. Mange kjenner forskjell fra dag til dag. Med en gang smertene minker, kan du starte opp igjen med trening tilpasset gravide. Les mer om dette i denne artikkelen: Trening etter fødsel (artikkel).

Trappetrening

Mange assosierer trapp med noe slitsomt og tungt. Neste gang du går på kjøpesenteret eller andre folksomme plasser der du har mulighet til å velge trapp og rulletrapp, vil du observere at majoriteten av menneskene velger rulletrappen både opp og ned. En eldre dame fortalte meg en gang: hvorfor skal jeg ta rulletrappen, når jeg får gratis trening av å gå trapp? Til alle der ute, gå trapp! Trapper kan brukes til mye, uavhengig av alder.
Skrevet av: Anna Tallerud, turnusfysioterapeut

Kjenn på din egen kropp og finn ut av ditt fysiske utgangspunkt, i forhold til hvor hardt du skal ta starte. Har du tilgang til en trapp i nærheten av der du bor, bruk den. 

Det er flere fordeler med trappetrening:

1. Du trenger ikke har veldig stor intensitet for å oppnå høyere puls

2. Med skader som hindrer deg i å øke farten under løping, er

    trappetrening svært bra, da du ikke trenger å øke farten veldig

3. Balansetrening

4. Økt muskelstyrke 

5. En motivasjonsfaktor for å komme seg på toppen 

6. Du kan se konkret fremgang fra gang til gang

Trening i trapp er en god variasjon fra annen trening. Tren for eksempel spenst i trapp. Fordelene med trapp er at du får flere gode hopp etter hverandre og det kan være med å øke prestasjonen hos løpere. 

Øvelsesbanken 

Spensthopp med samlede ben

d67d3a_0f2af662e3bc478db47ed01289256663 d67d3a_c5b2dd8a4e9e4b25815fb788e7a7b383 d67d3a_d98efc263583477989a36ca48545d770 d67d3a_f2bd0fb6b95e41428f29e9713b646712

Hinkehopp

d67d3a_32ddf219ee98483488bb02871c7a863b d67d3a_00508acb9140479a980fd858b0e0529a d67d3a_a93c23e96471401985293c9fff5dc062

Benstyrke

d67d3a_644ed1394a824721b1b759c000cab3b2.jpg d67d3a_8791277b80c64f979cf60a6764b6af8e

Styrketrening i trapp er svært effektivt. Ta lange skritt som et utfall oppover i trappen. Hvis man har tilgang på ett høyere trinn, tren ettbensknebøy, der målet er at du skal sette deg ned på trinnet. Styrkeøvelsene i trapp utfordrer balansen, øker muskelstyrken i lår og jobber bra med muskulatur på utsiden av hoften som er viktig for god stabilitet i benet.

Armstyrke

Er man fantasifull kan også overkroppen trenes. Eksempler på øvelser: stabilitetstrening for skuldrene, dips og push-ups.

d67d3a_9e2b3b3437ca4d168d56d1a41dd40ec8-2 d67d3a_030e8bd5a49c48f0b0e8d56d01310c38 d67d3a_57fc28e27d5347f4b484d0b3f30505da

d67d3a_f6349542aa284adb8a4d18de13b30398 d67d3a_fc314e41d0134098844ec526741499fb

Kombinér eller variér trappetreningen med spensttrening, styrketrening og løp i trapp. Mitt råd er å telle trappetrinnene før du starter, slik at du kan følge enkelt med på framgangen du erfarer. Holmenkollentrappen med ca 90 trinn (nederste bilde) løp jeg 4×4 løp, med noen minutter pause mellom. Det kjenner du i bena dagen etter. 

Bruk trappene i ditt nærområde. Er du heldig, bruk Holmenkollens fantastiske trapper i alle mulige varianter. Bruk trappen når du skal ned til kantinen på jobben, eller opp i parkeringshuset på kjøpesenteret, ta trappen istedenfor heisen og ikke minst bruk den i treningen. Lykke til 🙂 

Trening etter fødsel

Mange kvinner har et stort ønske om å komme tilbake til den fysiske formen man hadde før magen ble stor og aktiviteten ble tyngre. Trening etter fødsel er det flere som er usikre på. Hva skal jeg gjøre? Gjør jeg noe feil? Og ikke minst et spørsmål mange stiller seg selv; blir magen min slik den var?
Skrevet av: Anna Tallerud, fysioterapeut

Disse øvelsene burde alle gjøre etter fødsel.

Graviditet
En graviditet varer i 40 uker. Allerede ved 12 uker
kan man så vidt kjenne at magen begynner å vokse. Et liv vokser inne i deg. Magen vokser og vokser og du blir større og du føler deg tyngre. Trening blir vanskeligere for hver eneste dag som går. Du legger på deg 5, 10, kanskje 20 kg. Alle kvinner er forskjellige. Noen kvinner blir veldig store under fødselen, andre blir ikke fult så store. Skal alle oppnå dette perfekte kroppsbilde etter en fødsel som vises på internettet daglig, når man i utgangspunktet er så forskjellige fra dag en av fødsel? Er dette greit? Er dette forbilder vi vil ha? Mitt fysioterapeutiske syn på alt som legges ut på nettet, strider i mot min tanke om hvordan kroppen skal være etter fødsel. Jeg har møtt disse kvinnene, jeg har trent disse kvinnene og hørt deres syn på dette. Jeg har sett disse kvinnene, og sett hvor ulike de kan være, hvor ulik deres fysiske utgangspunkt kan være. Jeg har hatt kvinner som spretter opp og er svært ivrig i å komme i gang med trening. Jeg har hatt kvinner som jeg må dra opp fra treningsmatten med store smerter som sliter seg gjennom hver øvelse jeg instruerer i. Fødselen kan ha vært tøff, de kan være i fysisk dårlig form, de kan ha blitt utsatt for bekkenløsning eller rift i underlivet. Det er mange faktorer som spiller inn, og hver kvinne er ikke lik. 

Hva kan du gjøre?
Anbefalingene sier at du skal være forsiktig med trening de 12 første ukene etter fødsel. Du skal øke aktiviteten gradvis fra dag en til uke 12. Det er svært individuelt hvor mye progresjon du kan øke med, men du skal kjenne på din egen kropp. Har du smerter under utførelsen av øvelsen? Henger bekkenbunnen med? Dette er sentrale spørsmål du kan du stille deg selv under treningsøkten. 

Trening
Start med trening fra dag en hvis formen kjennes bra ut. Start med enkle knipeøvelser i bekkenbunnen. Videre er det viktig å trene enkle øvelser uten ytre vekt. Eksempler på øvelser: rygghev, bekkenhev, firstående løft av magemuskulatur, push-up i firstående. Det er kun fantasien som stopper deg, dette er kun et utdrag av utallige øvelser du kan gjøre. Samtidig er det viktig at du holder deg innenfor de prinsippene som det er nevnt i denne artikkelen. Er du i tvil, spør din fysioterapeut eller lege. 

Bekkenbunnstrening
Bekkenbunnstrening er et svært viktig element du må ta med deg under treningen. Bekkenbunnsmuskulatur avgjør om du kan utføre mange ulike øvelser. Du vil kjenne hvis bekkenbunnsmuskulaturen ikke er sterk nok. Du vil føle at du tisser på deg eller at det er noe som ikke holder igjen. Begynn med knipeøvelser fra dag én etter fødsel! Hvis du allerede har startet før fødsel, er dette kjempebra, og du må bare fortsette. 

Løping/hopping
Vent! Ta det med ro, ikke stress med dette. Det anbefales at du helst venter minst 12 uker før du begynner med slik trening. Grunnen til dette er fordi bekkenbunnen ikke klarer å holde igjen for det trykket du utsetter kroppen for under løping og øvelser som inneholder mye hopp. 

Løfting/vektløfting
Du trenger ikke løfte noe som er noe tyngre enn barnet ditt i starten. Vent med vektløfting, bruk egenvekt under trening. Følg det samme prinsippet som med løping og hopping; bekkenbunnen er ikke sterk nok til å holde igjen for trykket den utsettes for av ytre vekt. 

Gange
Så fort du føler deg i grei form, kan du begynne å gå turer. Du trenger ikke ta den lengste turen første dagen, men gradvis øk distanse og tempo etter hvert som du føler at formen stiger. Dette er det ingen fasit på. 

Magen
De rette magemusklene deler seg og legger seg noe på siden når magen blir større. Dette kalles rectusdiastasen. Etter fødsel anbefales det at du ikke skal trene de rette magemusklene de første 12 ukene. Du kan sjekke hvor stort mellomrommet er, ved å dytte fingrene dine ned i magen, rett over navlen og deretter ta en mini situps. Du vil da kjenne mellomrommet mellom musklene. Når man ikke får fingrene mellom magemusklene når man tar en mini situps har muskulaturen gått tilbake til slik den var. 

Konklusjon
Ikke føl at sommerkroppen må på plass tre uker etter fødsel. Kjenn på din egen kropp, for kroppen din bestemmer hva som er greit. Gradvis øk treningen og gjør noe du syns er gøy. 

Her finner du gode øvelser du kan gjøre etter fødsel!

Ryggsmerter

Tren! Det er det eneste som hjelper mot ryggsmerter. 

 Så og si alle i dagens samfunn kommer til å oppleve ryggsmerter minst en gang i løpet av livet. I mange tilfeller finner man sjelden årsaken til smertene. Ryggsmerter kan i tillegg virke veldig skremmende, og en naturlig reaksjon er å sitte/ligge i ro og håpe at plagene skal forsvinne. Dersom du er en av mange som plages, og velger å være inaktiv, har vi en dårlig nyhet for deg: anbefaling ved uspesifikke ryggsmerter er fysisk aktivitet. Heldigvis er det mye du kan gjøre, og vi gir deg råd for hva du skal gjøre ved ryggsmerter. 
Skrevet av: Anna Tallerud, fysioterapeut

Trykk her for gode tøyeøvelser for rygg!

Det er svært forståelig at man har et ønske om at helsepersonell skal ha en mirakelkur for ryggsmertene. “Ved diagnose finnes en behandling.” Kun to av ti får en diagnose. Dersom du er en av de mange som ikke får en konkret diagnose for ryggsmertene, er anbefalingene trening. Ved ryggsmerter er det lett å få et negativt forhold til bevegelse, og at dette er smertefullt. Da er det lett å unngå fysisk aktivitet. Motivasjon og kunnskap er derfor svært viktig i en slik situasjon.

Se for deg en kvinne i 30-40 årene. Hun er alenemor med tre barn. Hun jobber 8-10 timer om dagen. Kvinnen oppsøker fysioterapeut for smerter i ryggen. Etter en grundig undersøkelse konkluderer terapeuten med at det ikke finnes noen funn, samt at MR og røntgen er negativ. Terapeuten forteller at pasienten må begynne å trene. Kvinnen føler at hun ikke har energi og tid til dette og forholder seg inaktiv.

Ett år etter er kvinnen sykemeldt, og smertene i ryggen har blitt verre. Hva skal man gjøre i en slik situasjon? Er ukentlig behandling hos fysioterapeuten i en gitt periode nok? Hva kunne kvinnen gjort for å forhindre dette? Og ikke minst: hva skal kvinnen gjøre nå?

Det er svært viktig at man opprettholder vanlig fysisk aktivitet også i perioder med smerter. I en slik situasjon må en finne konkret motivasjon for å trene. En behandlingsperiode med fysioterapeut bestående av konsultasjoner er i mange tilfeller ikke godt nok, men all den innsatsen som blir gjort ved siden av. 

Motivasjon
Det er dessverre ingen fasit for dette. Likevel er det uendelig mange måter å finne akkurat din motivasjon for å være i aktivitet. Kanskje ønsker du å holde deg selv i arbeid, ha muligheten til å leke med barnebarna eller bare et liv med mindre smerte. Snakk med venner og familie, få med deg noen på trening eller turer, og finn den treningen som gjør deg glad. Det er ingen vits i å gå på treningssenter om du elsker friluftsliv, og vice versa. Dersom du ikke finner noen kjente som ønsker å være med, fortvil ikke! Oppsøk din kommune og hør hva slags tilbud som finnes. Det er ofte svært rimelige tilbud for de som ønsker å holde seg i generell fysisk aktivitet! Her vil du også møte andre mennesker som ønsker et aktivt liv, som vil hjelpe deg opp av sofaen når motivasjonen er lav! 

Oppsøk en fysioterapeut for en ordentlig undersøkelse, følg anbefalingene du får av din terapeut.

Finn din motivasjon for å endre livsstilen din til en mer aktiv livsstil, som er både forebyggende og behandlende for ryggsmerter. En endret livsstil bestående av trening og bevegelse er god medisin for ryggsmerter. Få med deg venner eller familie, lag gode rutiner og press inn små treningsøkter i løpet av dagen. Spør din arbeidsgiver om ergonomiske løsninger som for eksempel ståpult, og ta 5-minutters pauser hver time hvor du reiser deg og gjør enkle øvelser. Rekker du kun 10 minutter aktivitet en dag, så er det bedre enn ingen trening. Noe bevegelse, er bedre enn ingen bevegelse!

Nakkesmerter

Har du hatt, eller plages du av, smerter i nakken? Sliter du mye med hodepine? Du er ikke alene.  Nakken kjennes alltid stiv og støl ut, og smertene sniker seg på hver eneste kveld etter en lang og stressende arbeidsdag. Du er ikke den eneste. Muligens har du vært til en flere undersøkelser, tatt MR og røntgen, men du finner ingen svar. Plagene påvirker din hverdag og hindrer deg i å være med barna dine, gå på jobb og møte opp i sosiale sammenhenger. Heldigvis er det mye du kan gjøre selv for å bedre tilstanden.
Skrevet av: Anna Tallerud, fysioterapeut

Disse øvelsene hjelper mot stiv nakke!

Hva er nakkeplager?
Nakkeplager kjennetegnes av smerter i skulderpartiet, som gir smerter videre opp mot nakken og til hodet. Smerten kan starte i skulderpartiet, snike seg oppover i nakken, og etter hvert utvikle seg til en dunkene og grusom hodepine. Kjeven kan spenne seg og blir stiv. Det finnes ulike grader av nakkeplager, og i denne artikkelen er det snakk om nakkesmerter uten alvorlige symptomer, men hvor plagene kan påvirke daglige aktiviteter.

Nakken består av mange ulike muskler. Stivhet i denne muskulaturenkan gi smerter i skulder- og nakkeregionen. Denne smerten kan ogsågi referert smerte til andre områder på kroppen. Referert smerte er et fenomen der smerten forflytter seg fra det aktuelle problemet til et annet sted. Det er svært vanlig at smertene i nakken forflytter seg til hodet og forårsaker hodepine.

Hva skyldes nakkeplager?
Nakkesmerter forekommer hos 30-50% av den voksne befolkningen i Norge, men kun 3% av befolkningen oppsøker legehjelp for nakkesmerter. Ofte er det ingen konkret diagnose som gis, og for mange hjelper ikke smertestillende eller annen behandling.

Nakkeplager kan skyldes mange ulike ting. Årsaken kan være ugunstig arbeidsstilling, belastning, stress, gammel skade, og så videre. Mange oppsøker massør, fysioterapeut, kiropraktor og lignende. Etter slik sporadisk behandling vil man ofte føle seg bedre i et par dager eller uker, før plagene kommer tilbake. Da er det fort gjort å bestille ny time eller oppsøke annet fagpersonell. Det oppstår en sirkel av smerte-behandling-smerte som en aldri kommer godt ut av. Slik bruk av ressurser, i tillegg til sykemelding og fravær, kan føre til frustrasjon og depresjon over tilstanden.

Behandling og lindring
Ved store smerter og mistanke om at plagene kan være alvorlige, oppsøk lege. Hvis ikke, oppsøk en fysioterapeut for en ordentlig undersøkelse. Det er viktig at du kartlegger smertene, og gjør det du kan for å motvirke plagene. Massasje, stimulering, berøring og nærhet er noe veldig mange setter ekstra stor pris på. Kjenne varmen av ett annet mennesket som berører deg, skaper relasjon og trygghet. Massasje gir også en stor frigjøring av mange hormoner og øker blodsirkulasjonen. Oxytocin er et hormon som frigjøres ved massasje. Oxytocin reduserer stressnivå og gir lavere blodtrykk. Likevel er det viktigste det du gjør selv!

Dette kan du gjøre!
Ved å endre arbeidsstilling, redusere belastningen på nakke-/skulderregionen, prøve ut stressmestring og utføre enkle øvelser kan være med på å redusere plagene du har. Massasje kan være ett godt tiltak i starten av en behandlingsperiode for å få et godt utgangspunkt til videre behandling. Ved å ha en behandlingsmetode med samspill av mange elementer, er det større sannsynlighet for å bli kvitt plagene. En behandling med kun massasje vil i de fleste tilfeller ikke gi effekt på langt sikt.

Hva skal til?
Ved å finne ut av årsaken til hva som opprettholder og gir nakkesmerte er et vesentlig steg for å bli kvitt plagene. Ved en god undersøkelse og en god samtale, vil man få et godt utgangspunkt for at man i samspill med terapeuten finner ut av hva som faktisk skyldes plagene. Ved å bli kvitt årsaken til smertene, kan dette gi gode resultater. Du skal likevel vite at smertene ofte skyldes bevegelsesmønstre du har brukt over mange år, i tillegg til ugunstige sove-/sitte-/stå stillinger som er svært vanskelig å bi kvitt. Ved god motivasjon og en tro på at dette skal gå, er du langt på vei for å endre uhensiktsmessige bevegelsesmønstre som kan være årsaken til din plage.

Konklusjon
Ikke oppsøk en fysioterapeut for å få massasje mot nakkeplager. Massasje gir god effekt noen dager, men er ingen langvarig løsning. Du må finne årsaken til smertene, hvorfor de oppstod og forblir, finne kilden til dine plager. Ved å kvitte seg med det bevegelsesmønsteret som faktisk gir smerter vil man se langvarige resultater. Kun massasje som behandling gir svært sjelden langvarige effekter. Sørg heller for en behandling med et samspill mellom mange elementer.

Øvelser som hjelper mot nakkesmerter finner du her.